Deine 5-Minuten Morgenroutine
Wie du den Tag beginnst, beeinflusst, wie er weitergeht. Diese kurze Routine hilft dir, ausgeglichen und zentriert in den Tag zu starten.
Warum morgens?
- Das Nervensystem ist nach dem Schlafen besonders empfänglich
- Morgenroutinen sind leichter zur Gewohnheit zu machen
- Ein regulierter Start macht den ganzen Tag leichter
- 5 Minuten hat wirklich jeder
Die Routine
Minute 1: Im Bett ankommen
Bevor du aufstehst:
- Strecke dich lang aus
- Atme 3 Mal tief ein und aus
- Spüre, wie sich dein Körper nach dem Schlaf anfühlt
- Gibt es Verspannungen? Entspannte Bereiche?
Minute 2: Sanftes Mobilisieren
Noch im Liegen:
- Ziehe ein Knie zur Brust, halte 15 Sekunden
- Wechsle das Bein
- Rolle die Füße kreisend
- Bewege die Schultern
Minute 3: Aufstehen und Erden
- Setze dich langsam auf
- Stelle beide Füße bewusst auf den Boden
- Spüre den Kontakt
- Drücke die Füße fest in den Boden
- Atme dabei tief in den Bauch
Minute 4: Körper aktivieren
Im Stehen:
- Hebe die Arme langsam über den Kopf
- Strecke dich lang
- Lass die Arme sinken
- Kreise die Schultern 5 Mal nach hinten
- Drehe den Kopf sanft nach links und rechts
Minute 5: Nervenystem regulieren
- Lege eine Hand aufs Herz
- Atme 4 Sekunden ein
- Halte 4 Sekunden
- Atme 6 Sekunden aus
- Wiederhole 3 Mal
- Setze eine Intention für den Tag
Variationen
Wenn du mehr Zeit hast (10 Minuten):
- Füge einen Body Scan hinzu
- Oder 3 Minuten Meditation
Wenn du weniger Zeit hast (3 Minuten):
- Nur Minute 3 und 5
- Erden + Atmen
Bei Müdigkeit:
- Intensivere Bewegung in Minute 4
- Kaltes Wasser ins Gesicht danach
Bei Anspannung:
- Längere Ausatmung in Minute 5
- Mehr Zeit beim Erden
Tipps für den Erfolg
1. Leg dein Handy weg - Schau erst nach der Routine aufs Handy
2. Bereite vor - Kleidung, Matte (falls nötig) am Abend bereitlegen
3. Bleib dran - 21 Tage reichen, um eine Gewohnheit zu bilden
4. Sei flexibel - Passe an, was sich für dich gut anfühlt
Was passiert nach einigen Wochen?
- Du wachst leichter auf
- Der Übergang in den Tag fühlt sich sanfter an
- Du bist weniger reaktiv bei Stress
- Das Nervensystem lernt: Morgens ist sicher
5 Minuten am Morgen können deinen ganzen Tag verändern.