Der 3-Minuten Nervensystem-Reset
Diese Übung kannst du überall machen - im Büro, im Auto, vor einem wichtigen Gespräch. Sie hilft dir, aus dem Stress-Modus in einen ruhigeren Zustand zu wechseln.
Warum funktioniert das?
Die Übung kombiniert drei wissenschaftlich fundierte Techniken:
1. Verlängerte Ausatmung → aktiviert den Parasympathikus
2. Körperwahrnehmung → bringt dich ins Hier und Jetzt
3. Progressive Entspannung → löst muskuläre Anspannung
Der Ablauf
Minute 1: Ankommen und Atmen
- Finde eine bequeme Position (sitzen oder stehen)
- Schließe die Augen oder senke den Blick
- Atme 3 Mal tief ein und aus
- Dann: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen
- Wiederhole 4-5 Mal
Minute 2: Körper spüren
- Spüre deine Füße auf dem Boden
- Spüre den Kontakt zum Stuhl oder zum Boden
- Nimm wahr, wo dein Körper Kontakt zur Außenwelt hat
- Atme weiter langsam und tief
- Erlaube deinen Schultern zu sinken
Minute 3: Anspannung lösen
- Spanne alle Muskeln im Körper an (5 Sekunden)
- Lass mit einem Ausatmen alles los
- Spüre die Entspannung
- Wiederhole einmal
- Bleibe noch einen Moment in der Stille
Variationen
Für noch schnellere Wirkung:
- Lege eine Hand aufs Herz
- Spüre den Herzschlag
- Atme, als würdest du ins Herz hinein atmen
Im Büro/öffentlich:
- Halte die Augen offen
- Konzentriere dich nur auf die Atmung
- Niemand merkt etwas
Bei starkem Stress:
- Halte zusätzlich etwas Kaltes in der Hand
- Oder: Kaltes Wasser ins Gesicht
- Aktiviert den "Tauchreflex" und beruhigt sofort
Wann anwenden?
- Vor wichtigen Meetings oder Gesprächen
- Nach belastenden Situationen
- Bei Einschlafproblemen
- In der Mittagspause
- Morgens zum Start in den Tag
- Wann immer du merkst: "Ich bin gestresst"
Je öfter du übst, desto schneller wirkt es. Nach einiger Zeit reichen oft schon 30 Sekunden bewusstes Atmen, um dein Nervensystem zu regulieren.