Somatische Übungen: Dein Weg zu mehr Körperbewusstsein
Somatische Übungen sind sanfte, bewusste Bewegungen, die dir helfen, Spannungen im Körper zu erkennen und zu lösen. Anders als beim klassischen Fitness geht es nicht um Leistung, sondern um Wahrnehmung.
Was macht somatische Übungen besonders?
Bei somatischen Übungen arbeitest du von innen nach außen. Du spürst, wie sich Bewegungen anfühlen, statt sie nur mechanisch auszuführen. Das Ziel ist:
- Spannungsmuster erkennen
- Bewegungsfreiheit zurückgewinnen
- Das Nervensystem beruhigen
- Körper und Geist verbinden
Grundlegende somatische Übungen
1. Körperscan im Liegen (5 Minuten)
Lege dich auf den Rücken. Schließe die Augen. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper - von den Füßen bis zum Kopf. Wo spürst du Spannung? Wo Entspannung?
2. Beckenkippen (3 Minuten)
Liege auf dem Rücken, Knie aufgestellt. Kippe das Becken sanft nach vorne (Hohlkreuz) und nach hinten (Rücken flach). Spüre, wie sich die Wirbelsäule bewegt.
3. Schulterkreisen mit Bewusstsein (2 Minuten)
Kreise die Schultern langsam nach hinten. Achte auf jeden Millimeter der Bewegung. Wo hakt es? Wo fließt es?
4. Kopfdrehen im Zeitlupentempo (3 Minuten)
Drehe den Kopf ganz langsam von einer Seite zur anderen. So langsam, dass du jeden Muskel spüren kannst. Atme dabei ruhig.
5. Arme heben und senken (2 Minuten)
Hebe die Arme wie in Zeitlupe über den Kopf. Spüre das Gewicht, die Muskeln, die Gelenke. Senke sie genauso langsam.
Somatische Übungen für den Rücken
6. Katzenbuckel und Kuhhaltung
Im Vierfüßlerstand: Runde den Rücken langsam nach oben (Katzenbuckel), dann senke ihn ab (Kuhhaltung). Spüre jeden einzelnen Wirbel.
7. Seitliche Wirbelsäulenwelle
Im Stehen: Lass den Kopf zur Seite sinken, dann die Schulter, die Rippen, die Hüfte - wie eine Welle, die seitlich durch den Körper fließt.
8. Beckenkreisen im Liegen
Rückenlage, Knie aufgestellt: Kreise das Becken langsam im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Kleine, bewusste Bewegungen.
Übungen für Schultern und Nacken
9. Schulterheben und Loslassen
Ziehe die Schultern zu den Ohren. Halte 5 Sekunden. Lass sie mit einem Ausatmen fallen. Spüre den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
10. Nacken-Nein-Bewegung
Drehe den Kopf minimal nach links, dann nach rechts - wie ein sehr langsames, sanftes "Nein". Die Bewegung ist so klein, dass sie von außen kaum sichtbar ist.
Tägliche Praxis: 5-Minuten-Routine
Für den Alltag empfehle ich diese Kombination:
1. Körperscan (1 Minute)
2. Beckenkippen (1 Minute)
3. Schulterkreisen (1 Minute)
4. Kopfdrehen (1 Minute)
5. Bewusstes Atmen (1 Minute)
Diese einfache Routine kann dein Nervensystem nachhaltig regulieren, wenn du sie regelmäßig praktizierst.