Vagusnerv-Übungen für den Alltag
Der Vagusnerv ist dein "Entspannungsnerv". Wenn du ihn aktivierst, signalisiert das deinem Körper: "Alles ist sicher. Du kannst entspannen."
Wie erkennt man einen schwachen Vagustonus?
- Häufige Verdauungsprobleme
- Hohe Herzfrequenz in Ruhe
- Chronische Entzündungen
- Stressempfindlichkeit
- Schlafprobleme
- Emotionale Dysregulation
Die 10 besten Vagusnerv-Übungen
1. Tiefe Bauchatmung (Diaphragmatisches Atmen)
Die einfachste und effektivste Übung. Der Vagusnerv verläuft durch das Zwerchfell - tiefes Atmen stimuliert ihn direkt.
Anleitung:
- Lege eine Hand auf den Bauch
- Atme so, dass sich der Bauch hebt
- Atme langsam aus (länger als die Einatmung)
- 5 Minuten täglich
2. Kalte Anwendungen
Kälte aktiviert den Vagusnerv über den "Tauchreflex".
Optionen:
- Kaltes Wasser ins Gesicht
- Kalte Dusche (30 Sekunden am Ende)
- Eisbeutel auf die Brust
- Kaltes Getränk langsam trinken
3. Summen und Singen
Die Vibration beim Summen stimuliert den Vagusnerv direkt, da er durch den Hals verläuft.
- Summe ein "Mmmmm" für 1 Minute
- Singe im Auto, in der Dusche
- Auch Gurgeln funktioniert
4. Ohrmassage
Ein Ast des Vagusnerv verläuft durch das äußere Ohr.
- Massiere sanft die Ohrmuschel
- Besonders den äußeren Rand
- 2-3 Minuten pro Ohr
5. Soziale Verbindung
Der Vagusnerv ist auch der "soziale Nerv". Sichere Verbindung aktiviert ihn.
- Blickkontakt mit einem vertrauten Menschen
- Umarmung (mindestens 20 Sekunden)
- Herzliches Lachen mit anderen
6. Meditation und Achtsamkeit
Regelmäßige Meditation verbessert den Vagustonus nachweislich.
- Schon 10 Minuten täglich wirken
- Loving-Kindness-Meditation besonders effektiv
- Body-Scan-Meditation
7. Omega-3-Fettsäuren
Ernährung beeinflusst den Vagusnerv. Omega-3-Fettsäuren:
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele)
- Walnüsse
- Leinsamen
- Oder Nahrungsergänzung
8. Probiotika
Die Darm-Hirn-Achse verläuft über den Vagusnerv. Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt den Vagustonus.
9. Gargling (Gurgeln)
Das Gurgeln aktiviert die Muskeln im hinteren Rachenraum, die mit dem Vagusnerv verbunden sind.
- 2-3 Mal täglich gurgeln
- So intensiv, dass du Tränen bekommst
- 30-60 Sekunden
10. Die "Basic Exercise" nach Stanley Rosenberg
Eine spezifische Übung aus der Körpertherapie:
- Liege auf dem Rücken
- Verschränke die Finger hinter dem Kopf
- Schaue mit den Augen nach rechts (Kopf bleibt gerade)
- Halte 30-60 Sekunden, bis du seufzt oder schluckst
- Wiederhole auf der anderen Seite
Deine tägliche Vagusnerv-Routine
Morgens:
- 5 Minuten tiefe Bauchatmung
- Kaltes Wasser ins Gesicht
Tagsüber:
- Summen beim Arbeiten
- Ohrmassage in Pausen
Abends:
- Gurgeln beim Zähneputzen
- Meditation oder Body-Scan
Schon nach 2-3 Wochen regelmäßiger Praxis wirst du Veränderungen bemerken: besserer Schlaf, ruhigere Verdauung, mehr emotionale Balance.